التمارين أثناء الرضاعة الطبيعية: دليل كامل لعام 2024 للأمهات الجديدات

المقدمة

يبدو التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية أمرًا مربكًا لكثير من الأمهات الجدد. قد ترغبين في أن يستعيد جسمك قوته من جديد، لكنك تريدين أيضًا حماية إدرار الحليب وصحة طفلك. غالبًا ما يقدم الأصدقاء والأقارب ووسائل التواصل الاجتماعي نصائح متضاربة، مما يزيد من التوتر.

الخبر الجيد هو أن الإرشادات الطبية الحالية تدعم ممارسة التمارين بشكل آمن ومعتدل أثناء الرضاعة الطبيعية. مع الخطة المناسبة، يمكنك تحريك جسمك، وتحسين مزاجك، وما زلت تحققين أهدافك في الرضاعة. لست مضطرة للاختيار بين ممارسة الرياضة وتغذية طفلك.

يوضّح هذا الدليل ما يقوله الخبراء في عام 2024 عن التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية. ستتعلمين متى تبدئين، وأي التمارين أكثر أمانًا، وكيف تحمين إدرار الحليب، وكيف تصغين لجسمك. هناك أيضًا خطة أسبوعية بسيطة وعلامات واضحة تدل على أنك تبذلين جهدًا زائدًا. بنهاية هذا الدليل، ستشعرين بثقة أكبر في إدخال التمرين إلى حياتك مع الرضاعة الطبيعية.

هل التمرين آمن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ ماذا تقول إرشادات 2024

تتفق الهيئات الطبية الحالية، بما في ذلك كبرى جمعيات التوليد وطب الأطفال، على أن التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية آمن لمعظم النساء. تُظهر الأبحاث أن النشاط البدني المعتدل لا يضر بجودة حليب الثدي أو كميته أو نمو الطفل عندما تتناول الأم طعامًا وشرابًا كافيين.

من المخاوف الشائعة أن حمض اللاكتيك الناتج عن التمارين الشديدة قد يغيّر طعم حليب الثدي. أظهرت الدراسات أنه حتى بعد التمرين العنيف، لا ترتفع مستويات حمض اللاكتيك في الحليب إلا بدرجة طفيفة ولوقت قصير. معظم الأطفال لا يلاحظون ذلك ولا ينزعجون منه. إذا بدا الطفل منزعجًا بعد تمرين شديد جدًا، فإن الرضاعة بعد شطف سريع للجسم أو الاستحمام غالبًا ما تحل المشكلة، لأن العرق والملح على الجلد قد يؤثران في الطعم أكثر من الحليب نفسه.

خرافة أخرى تدّعي أن التمرين يقلل دائمًا من الإدرار. في الواقع، يعتمد الإدرار بشكل أكبر على:

• عدد مرات وفعالية رضاعة الطفل أو جلسات الشفط
• إجمالي السعرات الحرارية والسوائل التي تتناولينها
• مستويات التوتر وجودة النوم

عندما تكون هذه العوامل ضمن نطاق صحي، يدعم التمرين صحتك الجسدية والنفسية دون الإضرار بالرضاعة الطبيعية. بالطبع، ما يُعتبر «آمنًا» يختلف من جسم لآخر، كما أن توقيت ونوع الحركة لهما دور.

فهم وقت البدء هو الخطوة الأساسية التالية، لأن البدء مبكرًا جدًا أو بقوة كبيرة قد يؤدي إلى الألم والتعب أو إعاقة التعافي.

متى يمكنك البدء في ممارسة التمارين بعد الولادة؟

يعتمد الوقت المناسب للعودة إلى التمارين أثناء الرضاعة على نوع ولادتك، ودرجة تعافيك، ومستوى طاقتك. يقدّم مقدّمو الرعاية الصحية في عام 2024 عادة التوجيهات التالية، لكن إشارات جسمك هي الأهم.

بعد الولادة الطبيعية

• يمكن البدء بالحركة اللطيفة مثل المشي داخل الغرفة، وتمارين التمدد الأساسية، والتنفس العميق بمجرد أن تشعري بالراحة.
• تبدأ كثير من النساء بمشي قصير وخفيف في الخارج بعد بضعة أيام، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
• يمكن عادةً البدء مبكرًا بتفعيل عضلات قاع الحوض والعمل على وضعية الجسم، ما دام لا يوجد ألم.

بعد الولادة القيصرية

• يحتاج جسمك إلى وقت أطول للتعافي بسبب الجراحة.
• لا يزال المشي الخفيف مشجعًا مبكرًا لدعم الدورة الدموية والتعافي.
• يجب تأجيل تمارين الرفع وتمارين البطن والتأثير العالي حتى يعطيك مقدم الرعاية الضوء الأخضر، وغالبًا يكون ذلك بعد 6–8 أسابيع أو أكثر، حسب حالتك.

حتى عندما يخبرك مقدم الرعاية بأنك جاهزة للتمرين، لا يعني ذلك أنه عليك الانتقال مباشرة إلى التمارين الشديدة. انتبهي لعلامات التحذير مثل:

• زيادة النزيف المهبلي بعد النشاط
• ألم قوي في الحوض أو البطن
• الشعور بالدوار أو بالإرهاق الشديد
• ألم في الثديين أو انخفاض واضح في الإدرار

إذا ظهرت أي من هذه العلامات، خفّفي من الشدة، وارتاحي أكثر، وتواصلي مع مقدم الرعاية. بعد فهم التوقيت، يأتي القلق التالي حول تأثير التمرين على الحليب نفسه وما إذا كان طفلك سيلاحظ أي تغييرات.

كيف يؤثر التمرين على حليب الثدي والإدرار

تُظهر معظم الأبحاث أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لها تأثير ضئيل أو معدوم مباشرة على حجم الحليب أو تركيبه. تبقى العناصر الغذائية الأساسية في الحليب، مثل الدهون والبروتين والأجسام المضادة، مستقرة لدى الأمهات المرضعات النشيطات. في الواقع، يمكن لتحسين لياقتك أن يدعم صحتك العامة، مما يعود بالنفع عليك وعلى طفلك.

مع ذلك، يمكن أن يؤثر التمرين بشكل غير مباشر على الإدرار إذا تراجعت بعض العادات. تأتي المخاطر الرئيسية من عدم كفاية التغذية أو الراحة، وليس من الحركة نفسها. قد يتأثر الإدرار إذا:

1. تناولتِ سعرات حرارية قليلة جدًا.

   الرضاعة الطبيعية تستهلك طاقة كبيرة بالفعل. إضافة التمارين دون زيادة في كمية الطعام قد تترك جسمك في عجز بالسعرات. لدى بعض النساء، يمكن أن يقلل هذا من الإدرار أو يجعلهن يشعرن بالضعف والإرهاق.

2. لم تشربي كمية كافية من السوائل.

   تسبب التمارين الشديدة تعرقًا أكثر. إذا لم تعوّضي تلك السوائل، قد تشعرين بالجفاف، وتلاحظ بعض النساء بطئًا في نزول الحليب أو صعوبة أكبر في جلسات الشفط عندما يكنّ مصابات بالجفاف.

3. أضفتِ تمارين شديدة بسرعة كبيرة.

   تزيد التدريبات عالية الشدة بشكل مفاجئ من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. عادةً ما تكون الفترات القصيرة مقبولة، لكن الإفراط المزمن في التدريب قد يزعج نومك ومزاجك ونمط الرضاعة، وهذه العوامل قد تؤثر في الإدرار مع الوقت.

راقبي سلوك طفلك وعدد الحفاضات أثناء زيادة التمارين. إذا كان طفلك لا يزال يبلل ويُوسّخ عددًا كافيًا من الحفاضات، ويزداد وزنه بشكل جيد، ويبدو مرتاحًا بعد الرضعات، فإدرارك غالبًا كافٍ. إذا لاحظتِ تغييرات كبيرة بعد زيادة التمارين، يمكنك تعديل نوع وكمية التمرين ومراقبة ما إذا كان الوضع يتحسن.

بعد فهم كيفية تفاعل التمرين مع الإدرار، يمكنك اختيار الأنشطة التي تدعم تعافيك وأهدافك في الرضاعة.

أفضل أنواع التمارين أثناء الرضاعة الطبيعية

يجب أن تدعم التمارين الآمنة أثناء الرضاعة عملية التعافي، وتحمي المفاصل وقاع الحوض، وتناسب نمط رضاعة طفلك. يمكنك مزج أنماط مختلفة من الحركة بما يلائم اهتماماتك وطاقتك. فكّري في خطتك على شكل طبقات: حركة منخفضة التأثير أولاً، ثم تمارين قلبية معتدلة، ثم تمارين قوة أكثر تركيزًا.

تمارين منخفضة التأثير لمرحلة التعافي المبكرة بعد الولادة

تعد التمارين منخفضة التأثير مثالية في الأسابيع والأشهر الأولى، خاصةً أثناء تعرّفك على نمط طفلك وحدودك الشخصية:

• المشي: ابدئي بـ 5–10 دقائق وزيدي الوقت تدريجيًا مع شعورك بالقوة.
• اليوغا اللطيفة: ركّزي على التمدد والتنفس والوضعية بدلًا من الالتفافات العميقة أو تمارين البطن القوية.
• الدراجة الثابتة الخفيفة: حافظي على مقاومة وسرعة منخفضتين؛ توقفي إذا شعرتِ بضغط في الحوض أو انزعاج في مكان الجرح.
• تمارين قاع الحوض والتنفس العميق للبطن: استخدمي أنفاسًا بطيئة وانقباضات لطيفة لإعادة التواصل مع عضلات البطن دون إجهاد.

تحسن هذه الحركات الدورة الدموية، وتدعم الصحة النفسية، وتساعدك على إعادة الاتصال بجسمك دون وضع ضغط كبير على الأنسجة التي ما زالت تتعافى.

خيارات تمارين قلبية معتدلة للأمهات المرضعات

مع اكتسابك القوة وموافقة مقدم الرعاية، يمكنك إضافة تمارين قلبية معتدلة ترفع معدل ضربات القلب دون إجهاد المفاصل:

• المشي السريع أو المشي على جهاز المشي
• جهاز الإهليلج (الاليبتيكال) أو أجهزة السلم منخفضة التأثير
• تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير أو حصص الرقص
• السباحة، عندما يؤكد مقدم الرعاية أنه أصبح من الآمن دخول أحواض السباحة

استهدفي سرعة يمكنك عندها التحدث بجمل قصيرة مع شعور بسيط بضيق النفس. توصي معظم الإرشادات الصحية بحوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، لكن يمكنك تقسيمها إلى جلسات قصيرة يسهل إدخالها بين الرضعات والقيلولات.

تدريب القوة وتمارين البطن بعد الولادة

يساعد تدريب القوة في إعادة بناء العضلات ودعم المفاصل، وهو مفيد بشكل خاص عندما تحملين طفلك ومقعد السيارة وحقيبة الحفاضات طوال اليوم. ابدئي بـ:

• حركات تعتمد على وزن الجسم مثل القرفصاء، وتمارين الضغط على الحائط، وجسور الورك
• أثقال خفيفة أو أربطة مطاطية لتمرين الذراعين وأعلى الظهر
• تمارين بطن مضبوطة تستهدف العضلات العميقة، مثل سحب الكعب، أو رفع الركبتين بالتناوب، والألواح المعدّلة

تجنبي الرفع الثقيل والتمارين عالية التأثير إذا كانت لديك مشاكل في قاع الحوض، أو تسرب بول، أو انفصال بطني واضح. إذا أمكن، استشيري أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض لوضع خطة مخصصة.

اختيار التمارين المناسبة ليس سوى جزء من الصورة. جعلها مريحة وواقعية في حياتك اليومية هو ما يحدد قدرتك على الالتزام بروتينك الجديد.

نصائح عملية لتمارين مريحة ومتوافقة مع الرضاعة

تحدّد الراحة والسهولة مدى قدرتك على الاستمرار في التمرين أثناء الرضاعة. يمكن لتغييرات بسيطة في الملابس والتوقيت والتخطيط أن تجعل التمارين أسهل وتقلل التوتر المتعلق بالرضعات.

حمالات الرضاعة، الملابس الداعمة، والتعامل مع التسرب

اختاري ملابس تدعم تغيّرات جسمك وتحمي صحة الثدي:

• استخدمي حمالة رياضية مخصصة للرضاعة بدعم عالٍ، تكون ثابتة لكن غير ضيقة، مع حمالات ناعمة وحزام عريض.
• ابحثي عن مشابك أو فتحات سهلة لرضاعة أو شفط سريع قبل التمرين أو بعده.
• تجنبي الأسلاك المعدنية أو الخياطات التي تضغط على نسيج الثدي، فقد تساهم في انسداد القنوات.
• ارتدي فوطًا للثدي أثناء التمرين إذا كنت عرضة للتسرب، واختاري أقمشة خفيفة قابلة للتنفس لتقليل العرق على بشرتك.

إذا كانت ثدييك ممتلئين، قد يكون التمرين غير مريح. جلسة رضاعة قصيرة أو شفط قبل التمرين غالبًا ما تقلل الإحساس بعدم الراحة والتسرب.

تنظيم التمارين حول مواعيد الرضاعة والشفط

يساعدك تخطيط التمارين حول جدول رضاعة طفلك على شعوركما بالراحة:

• تشعر كثير من الأمهات بأن أفضل وقت للتمرين يكون بعد الرضاعة أو الشفط مباشرة، عندما يكون الثديان أكثر ليونة.
• الجلسات القصيرة بين 15–30 دقيقة تناسب الفترة بين الرضعات ويسهل إنهاؤها دون مقاطعات.
• إذا كنت تقومين بتمارين أطول، فحدديها في وقت يمكن لشخص بالغ آخر العناية فيه بالطفل.
• إذا كان طفلك يرضع عند الطلب، قسّمي جلسة طويلة إلى حصتين أو ثلاث حصص قصيرة خلال اليوم.

هذا الأسلوب المرن يمنحك فوائد الحركة المنتظمة دون ضغط لإكمال جلسات طويلة.

ممارسة التمرين مع الاحتقان أو انسداد القنوات أو خطر التهاب الثدي

إذا كنت عرضة لاحتقان الثدي أو التهاب القنوات أو التهاب الثدي، احرصي على مزيد من الحذر أثناء التمرين:

• تجنبي الحمالات أو القمصان التي تضغط بقوة على نسيج الثدي، خاصة على الجوانب الخارجية حيث تتشكل السدادات غالبًا.
• لا تستلقي على بطنك لفترات طويلة في حصص التمارين إذا كان ذلك يزيد الضغط على الثديين.
• إذا شعرتِ بكتلة مؤلمة، استخدمي الدفء والتدليك اللطيف قبل الرضاعة أو الشفط، وركّزي على إفراغ الحليب بشكل متكرر.

إذا ظهرت لديك حمى أو ألم شديد في الثدي أو خطوط حمراء، أوقفي التمارين الشديدة وتواصلي مع مقدم الرعاية الصحية. عندما تتحسن حالتك، يمكنك العودة تدريجيًا إلى الحركة اللطيفة.

بعد معرفة كيفية الحركة براحة، من المهم دعم تمارينك وإدرار الحليب بتغذية سليمة وترطيب كافٍ.

التغذية، الترطيب، وفقدان الوزن أثناء الرضاعة والتمرين

يلعب ما تأكلينه وتشربينه دورًا كبيرًا في شعورك أثناء التمرين وفي الحفاظ على إدرار الحليب. تستخدم الرضاعة الطبيعية وحدها الكثير من الطاقة، وإضافة التمرين تزيد هذا الاحتياج. يدعم تناول الغذاء الجيد تعافيك ونمو طفلك معًا.

الاحتياجات الحرارية للأمهات المرضعات النشيطات

تحتاج معظم النساء المرضعات إلى سعرات حرارية إضافية يوميًا، وقد تحتاج الأمهات النشيطات إلى المزيد قليلًا. بدلًا من عدّ كل رقم، ركّزي على:

• تناول وجبات منتظمة تحتوي على بروتين ودهون صحية وكربوهيدرات.
• إضافة وجبات خفيفة مغذية بين الرضعات والتمارين.
• عدم تخطي الوجبات، خاصة وجبة الإفطار التي تضبط طاقتك لبقية اليوم.

من الأفكار الجيدة للوجبات الخفيفة: الزبادي مع الفاكهة، المكسرات، خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات، البيض المسلوق، الحمص مع الخضروات، أو العصائر المخفوقة التي تحتوي على فواكه وبروتين. إذا لاحظتِ طاقة منخفضة أو دوارًا أو جوعًا شديدًا بعد التمرين، فزيدي حصصك قليلًا وراقبي إن كان شعورك يتحسن.

عادات الترطيب التي تدعم إدرار الحليب

لا توجد كمية ماء محددة تناسب الجميع، لكن هذه النصائح تفيد معظم النساء:

• اشربي عندما تشعرين بالعطش وحافظي على رشفات منتظمة طوال اليوم.
• احتفظي بزجاجة ماء قريبة أثناء الرضاعة، وجلسات الشفط، والتمارين.
• راقبي لون البول؛ فاللون الأصفر الفاتح يدل غالبًا على ترطيب جيد.

لا تحتاجين لمشروبات رياضية خاصة إلا إذا كنت تتعرقين بشدة لفترات طويلة. غالبًا ما يكون الماء العادي، وشاي الأعشاب الآمن للرضاعة، والأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه كافيًا.

توقعات آمنة وواقعية لفقدان الوزن بعد الولادة

تأمل كثير من الأمهات أن يساعدهن التمرين أثناء الرضاعة على فقدان الوزن، لكن جسمك يحتاج وقتًا للشفاء. تشير الإرشادات الآمنة إلى:

• التركيز أولًا على القوة والطاقة والمزاج، لا على الميزان فقط.
• استهداف فقدان بطيء وثابت إذا بدأ الوزن بالنزول، مع تجنب الحميات القاسية.
• تجنّب الأنظمة منخفضة السعرات جدًا، لأنها قد تؤثر في الطاقة، وفي الإدرار لدى بعض النساء.

يستجيب كل جسم بشكل مختلف. بعض النساء يفقدن الوزن أثناء الرضاعة والتمرين، والبعض يحافظ على وزنه أو يزداد، وكلاهما يمكن أن يكون طبيعيًا. إذا كانت لديك مخاوف، تحدثي مع مقدم الرعاية أو أخصائي تغذية مسجّل يفهم الرضاعة الطبيعية.

مع ضبط التغذية والترطيب، يمكنك استخدام هيكل أسبوعي بسيط لجمع كل هذه العناصر معًا.

نموذج خطة تمرين أسبوعية للأمهات المرضعات

استخدمي هذا النموذج كدليل وعدّليه بناءً على نوع ولادتك وتعافيك ونصيحة مقدم الرعاية. توقفي دائمًا إذا شعرتِ بألم أو إرهاق شديد. يمكن لخطة التمرين أن تتطور مع نمو طفلك وتغيّر مستويات طاقتك.

خطة لطيفة لأول 6–8 أسابيع بعد الولادة

في هذه المرحلة المبكرة، ركّزي على التعافي والحركة الخفيفة:

• في معظم الأيام:
  • 5–15 دقيقة من المشي الخفيف، داخل المنزل أو خارجه، بسرعة يمكنك فيها التحدث براحة.
  • 5–10 دقائق من تمارين التمدد اللطيفة، خاصة للرقبة والكتفين والصدر والوركين.
  • تمارين تنفس بسيطة لتفعيل قاع الحوض وعضلات البطن العميقة دون إجهاد.

الهدف هو الحركة البسيطة، وليس الضغط على نفسك. إذا كانت لديك ولادة قيصرية أو مضاعفات، اتبعي تعليمات مقدم الرعاية وتقدمي بوتيرة أبطأ عند الحاجة.

خطة تدريجية لعمر 2–4 أشهر بعد الولادة

عندما تحصلين على الموافقة لمزيد من النشاط وتشعرين بالجاهزية، يمكنك زيادة الوقت والتنوع:

• 3–4 أيام في الأسبوع:
  • 20–30 دقيقة من المشي المعتدل، أو الدراجة الثابتة، أو الأيروبيك منخفض التأثير.
• 2–3 أيام في الأسبوع:
  • جلسات قصيرة لتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة (10–20 دقيقة).
  • ركّزي على العضلات الرئيسية: الساقين، والظهر، والذراعين، والأرداف، بحركات بسيطة مع وضعية صحيحة.

حافظي على يوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع. عدّلي حجم التمارين إذا كان طفلك يمر بطفرة نمو أو اضطرابات في النوم وشعرتِ بمزيد من التعب. من الطبيعي أن تمر أسابيع بعدد أقل من التمارين؛ الاستمرارية على مدى أشهر أهم من الكمال اليومي.

العودة إلى التمارين الأعلى شدة بعد 4 أشهر

إذا شعرت بالقوة، وكان قاع الحوض مستقرًا، ووافق مقدم الرعاية، يمكنك تجربة شدة أعلى قليلًا:

• 1–2 جلسة فترات (إنترفال) قصيرة أسبوعيًا، مثل فترات من المشي السريع أو الركض الخفيف إذا كان مريحًا.
• أوزان أثقل قليلًا مع الحفاظ على تقنية صحيحة، مع تجنب أي حركة تسبب ضغطًا أو ألمًا في الحوض.
• حصص جماعية أو دورات أونلاين مصممة لفترة ما بعد الولادة، حيث يقدم المدربون تعديلات مناسبة.

اجعلي التمارين مرنة. ستقومين أحيانًا بالمزيد وأحيانًا بالأقل، حسب احتياجات طفلك وطاقتك. إذا بدأتِ تشعرين بالإنهاك، خفّفي الشدة وعودي إلى الحركة اللطيفة لفترة.

للحفاظ على روتين آمن، من المفيد معرفة العلامات التي تشير إلى أنك تبالغين في الجهد.

علامات التحذير من الإفراط في التمرين

يجب أن يجعلك التمرين أثناء الرضاعة تشعرين ببعض التعب لكن أفضل حالًا عمومًا. إذا شعرتِ بأنك أسوأ مع الوقت لا أفضل، فقد تحتاجين إلى الإبطاء ومراجعة خطتك.

أعراض جسدية يجب الانتباه لها

خفّفي عبء التمرين وتحدثي مع مختص إذا لاحظتِ:

• نزيفًا مهبليًا مستمرًا أو متزايدًا بعد النشاط.
• ألمًا قويًا في الحوض أو الظهر أو البطن أثناء التمرين أو بعده.
• تسرّب البول، أو شعورًا بالضغط أو الثقل في منطقة الحوض.
• إرهاقًا مستمرًا لا يتحسن مع الراحة أو التمرين الأخف.

يمكن أن تعني هذه العلامات أن جسمك غير جاهز بعد لمستوى الشدة الذي تقومين به، أو أن قاع الحوض يحتاج إلى دعم أكبر.

تغيّرات في إدرار الحليب أو سلوك الطفل

قد تكونين تبالغين أيضًا إذا:

• بدا طفلك منزعجًا بشكل غير معتاد عند الثدي لعدة أيام متتالية.
• انخفض عدد الحفاضات، مع حفاضات مبللة أو متسخة أقل من المعتاد.
• شعرتِ بأن ثدييك أقل امتلاءً من المعتاد، وأن الرضعات أقصر أو أقل إشباعًا لطفلك.

قبل إلقاء اللوم على التمرين وحده، تأكدي من عوامل أخرى مثل المرض، أو طفرات النمو، أو تغييرات في جدول الرضاعة. مع ذلك، إذا لاحظتِ ارتباطًا واضحًا بين زيادة شدة التمارين وهذه التغييرات، فخفّفي التمرين، وزيدي الطعام، واهتمي بالترطيب، ثم أعيدي التقييم.

متى يجب التواصل مع مختص رعاية صحية

اطلبي المساعدة فورًا إذا عانيتِ من:

• حمى، وقشعريرة، وثديين مؤلمين مع احمرار، مما قد يشير إلى التهاب الثدي.
• دوار، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس أثناء التمرين أو بعده.
• حزن شديد، أو قلق، أو نوبات هلع لا يمكن التحكم بها؛ فقد تكون علامات على اضطرابات المزاج بعد الولادة.

تواصلي مع:

• طبيب النساء والولادة أو القابلة بشأن مشاكل ما بعد الولادة والنزيف.
• طبيب الأسرة أو الممارس العام بشأن الصحة العامة وأسئلة الإذن بالتمرين.
• استشارية رضاعة بشأن أسئلة الإدرار والتعلق بالثدي.
• أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض بشأن الألم أو التسرب أو الضغط في الحوض.

يتيح لك الدعم المهني تعديل نهجك مع الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في الحسبان.

الخاتمة

يمكن أن يكون التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية آمنًا ومفيدًا ومُمكّنًا عندما تحترمين حدود جسمك وتدعمين تعافيك. لست مضطرة للاختيار بين تحريك جسمك وإطعام طفلك. مع خطة تدريجية، وتغذية ذكية، وتوقعات مرنة، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الجسدية والنفسية للنشاط مع الحفاظ على إدرار حليب قوي.

ابدئي بلطف، واختاري تمارين منخفضة التأثير وتمارين قوة تناسب مرحلتك، وانتبهِي لأي علامات تحذير. استخدمي ملابس داعمة، وخططي التمارين حول الرضاعة، وقدّمي لنفسك بعض التساهل في الأيام الصعبة. كل رحلة رضاعة فريدة، وكذلك كل رحلة لياقة.

إذا بقيتِ منتبهة لجسمك ولطفلك، يمكن أن يصبح التمرين أثناء الرضاعة مصدر قوة وثقة في هذا الفصل الجديد من حياتك.

الأسئلة المتكررة

هل يقلل التمرين الشديد أثناء الرضاعة الطبيعية من إدرار الحليب؟

التمرين الشديد لا يقلل الإدرار تلقائيًا، لكنه قد يؤثر عند بعض النساء إذا كنّ يأكلن القليل، أو لا ينمن جيدًا، أو يجهدن أنفسهن دون راحة. ابدئي بتمارين معتدلة، وراقبي حفاضات طفلك وزيادة وزنه، وعدّلي من روتينك إذا لاحظتِ تغييرات.

هل يمكنني إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية وممارسة التمارين في الوقت نفسه؟

نعم، لكن احرصي على أن يكون التغيير بطيئًا ومتدرجًا. اجمعي بين التمارين الخفيفة إلى المعتدلة والوجبات والوجبات الخفيفة المتوازنة. تجنبي الحميات الصارمة، لأنها قد تضر بطاقتك وإدرار الحليب. اجعلي هدفك الشعور بقوة ونشاط أكبر بدلًا من السعي لخسارة سريعة للوزن.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة إذا كنت أرضع عند الطلب؟

تشعر كثير من الأمهات براحة أكبر عند ممارسة الرياضة مباشرة بعد الرضاعة أو بعد شفط الحليب، عندما يكون الثديان أكثر ليونة وأقل امتلاءً. الجلسات القصيرة من 15 إلى 30 دقيقة بين الرضعات تكون مناسبة. إذا احتاجك طفلك في منتصف التمرين، يمكنك التوقف، إرضاعه، ثم إكمال جلستك لاحقًا.